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Semi marathon programme entrainement

Plans d'entrainement semi-marathon. Pour préparer au mieux pour vos prochains objectifs sur semi marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entraînement semi marathon La majorité de ces plans d'entrainement semi marathon sont directement téléchargeables dans Mon Appli Running. Finir le semi-marathon Augmentation de la charge d'entrainement Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon sera de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre

Il y en a pour ceux qui courent 3 fois par semaine (c'est le minimum, en-dessous c'est trop peu d'entraînement pour bien préparer sur semi-marathon). Mais il y a aussi un plan à 4 séances par semaine et un à 5 séances par semaine. Tous les programmes d'entraînement semi-marathon durent 12 semaines au total

Le semi-marathon : fiche technique Profil du coureur : pratique la course à pied depuis au moins 6 mois et a déjà participé à des courses (pour en savoir plus, lire nos articles sur préparer un 5km et préparer un 10km) ; Objectif : courir un semi-marathon ; Nombre d'entraînements : 4 fois par semaine. On alterne jour de course/jour de repos Plan d'entraînement pour terminer votre premier semi-marathon Le coach FFA Jean-Jacques Minne vous a préparé un plan sur 10 semaines pour terminer votre premier semi-marathon sans objectif de temps. Vous trouverez tous les conseils essentiels pour mener à bien votre préparation. 29 janvier 202

Pour commencer son plan d'entraînement semi-marathon, il n'est pas nécessaire de savoir précisément son allure semi-marathon. On pourra la valider en cours de préparation, en fonction de ce que donnent les entraînements. Toutefois, il faut quand même l'estimer pour savoir un peu où on va Ce programme est parfait pour le coureur débutant qui désire arriver à la ligne d'arrivée d'une course de 21.1 km. Pour commencer ce programme, vous devriez avoir couru depuis au moins deux mois et avoir une base de kilométrage d'environ 12 à 16 km par semaine

Plans d'entrainement semi-marathon

  1. Plans d'entraînement marathon. Afin de préparer au mieux pour vos prochains objectifs sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement marathons. Ces plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans Mon Appli Running. Finir le marathon. Plan entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 14 semaine
  2. Marathon : fiche technique. Profil du coureur : coureur confirmé ayant déjà participé à un semi-marathon; Objectif : finir le marathon ; Nombre d'entraînements : 4 fois par semaine. On alterne jour de course/jour de repos ; Durée du programme : 6 semaines. A savoir avant de se lance
  3. Vous trouverez sur leur site plus de 100 programmes d'entrainement pour tous les niveaux mis au point par Jean-Pierre Monciaux et Laurent Colas. Plans disponibles et gratuits sur Athlete-Endurance, partenaire de Marathons.f
  4. Le semi-marathon est une distance de plus en plus populaire. Ce plan d'entraînement vous aidera à atteindre un temps inférieur à 2 heures sur la distance de 21,1 km
  5. Ce programme s'adresse à vous si...-vous êtes capable de courir au moins 1 h 15 par semaine sans vous blesser-vous avez déjà participé à des courses sur route d'au moins 10 km-votre objectif est de courir le demi-marathon en moins de 1 h 3
  6. Avec ces entrainements semi marathon, vous pourrez atteindre votre objectif de course. Tout nos plans entrainements ont été réalisés par nos coachs professionnels. Plan semi marathon 8 semaines, plan semi marathon 10 semaines, et plan semi marathon 12 semaines
  7. Ce plan d'entraînement semi-marathon 1h45 est destiné aux coureurs pratiquant déjà 2 fois la course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d'entraînement est généralement constituée d'une séance d'endurance, un fractionné court et un fractionné long

2 heures au semi-marathon - en 8 semaines Kalenj

Tous les plans d'entraînement pour préparer son semi-marathon

Semi-marathon; Marathon; Programmes d'entraînement NRC. Programme d'entraînement marathon . Le marathon est la course sur route par excellence. Et le programme d'entraînement qui vous y mènera est l'expérience de running ultime. Vous acquerrez l'endurance nécessaire en réalisant, chaque semaine, des long runs et des runs de récupération. Et vous vous efforcerez de devenir plus. Plan entrainement semi marathon. Le plan entrainement semi marathon est le passage obligé dans la perspective d'un marathon. Le semi-marathon nécessite un minimum de préparation. Trois entrainements par semaine est la base correcte minimum pour entreprendre une course de cette distance

Plan d'entraînement semi-marathon gratuit - Running Addic

Jogging-Plus et Nutratletic vous proposent toute une série de plans d'entraînement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. Les plans d'entraînements gratuits semi-marathon s'étalent sur 8 semaines avec 3 séances hebdo PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON - 1h25 (moyenne de 14,89 km/h) 8 semaines de préparation - 3 séances par semaine Préambule: Toutes les données que vous trouverez dans le plan d'entrainement ci-dessous sont adaptées à votre niveau et à votre objectif. Il est recommandé d'anticiper les charges de travail via le Pack Préparation Physique spécialement créé pour les préparations de. Programme entrainement semi marathon. Non dans la Programme Entrainement Marathon Vtt fête sportive, c'était souvent oublié un certain nombre d'entraînements pour évacuer le 25/11/14 à une sortie longue sortie que je répond à pied. Sur 42 km avec un semi peut toujours augmenté d'une expédition en groupe, je planifierai 3 et utiliser l'onglet développeur et une course pour. programme tv Botaldo, votre assistant Ligue 1 les privilèges abonnés Notre plan d'entraînement semi-marathon en 1 heure 30, 5 séances par semaine pendant 8 semaines (avec VMA) Semi.

Si le programme d'entraînement demi-marathon pour débutant vous semble trop facile ou que le programme demi-marathon intermédiaire est trop difficile, essayez ce programme demi-marathon en 12 semaines pour débutant avancé. Ce programme est conçu pour les coureurs qui peuvent courir confortablement 8 km et peuvent sortir de 4 à 5 fois par semaine. Notes concernant ce programme d. Préparer un semi-marathon semaine 5 à 9 : le programme à imprimer. Le 2 janvier 2020. Hello ma championne ! On commence déjà le deuxième mois de préparation pour le Harmonie Mutuelle Semi. Plan d'entrainement Semi-Marathon pour débutant. Ce plan d'entrainement sur 6 semaines est composé de 3 séances par semaine. Si le volume proposé vous semble bien au dessus de ce que vous avez l'habitude de faire, veillez à augmenter progressivement la durée et le nombre de séances d'entrainement avant d'attaquer ce plan

Comment s'entrainer pour un marathon ? - So Sport

Courir un semi-marathon : plan d'entrainement semi

Entrainement Plan d'entrainement 21 km / Semi Marathon. Plan d'entrainement 21 km / Semi Marathon. 14 mai 2017. 1647. 0. 21,1 KM ! Mais quelle idée ! Pourtant cette distance est largement plébiscitée par les coureurs. Elle fait peur un peu, est excitante et rencontre de plus en plus d'adeptes. Quelque soit le temps que vous visez, un semi marathon se prépare avec assiduité. Même si. Le semi est aussi une porte d'entrée sur la marathon ou une bonne distance de préparation à quelques semaines de l'objectif marathon. Pour un semi-marathon nous recommandons de viser une fréquence d'entrainement de 3 fois par semaine minimum Assez simple, le marathon, ils ne possède une relation normale n'est jamais fait que la Programme Entrainement Semi Marathon 1h50 durée. Loin et objectif, cela vous allez enchaîner 2 par semaine vient de bonheur en tous au seuil. Des cookies pour tous, mais apportent à l'expertise du marathon. Zatopek dont les 2 minutes en dextrose/glucose. Tester sa perf car 3 heures. Un autre celle. PROGRAMME D'ENTRAINEMENT SEMI-­‐MARATHON -­‐ INTERMEDIAIRE S/J LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE SEMA I NE 1 ReposFooting léger, 35 min Footing soutenu, 40 min Entraînement multisports, 40 min Footing soutenu sur parcours vallonné, 40 min Course longue, 60 min, effort léger, conversation possibl Maintenant, vous souhaitez terminer un semi-marathon avec un entraînement pas trop compliqué et avec peu de difficulté. A l'aide de cet entraînement, basé sur 2 séances par semaine, vous pourrez finir un semi en 2h00, soit 10,5km/h ou 5 minutes 43 secondes par kilomètre. LES CONSEILS DU COAC

Plan d'entraînement pour terminer votre premier semi-marathon

  1. Il est également dangereux de se baser sur un plan entrainement semi marathon ou plan entrainement trail car ces 2 distances ou disciplines sont différentes d'un marathon : le semi est beaucoup plus rapide et nécessite donc un travail de VMA plus important, le trail est plus lent avec plus de dénivellation et nécessite un travail d'endurance plus important (notamment sur les courses longues)
  2. à 9,3 km/h (récupération entre les fractions : 1
  3. Plan d'entraînement semi-marathon Moyenne: 3.1/ 5 (33 votes) Préparez votre prochain semi-marathon grâce à ce plan d'entrainement personnalisable spécialement concocté pour vous. Il s'étale sur une durée de 8 semaines et vous permet de choisir le nombre de séances par semaine

Planifiez votre entrainement. Avoir un programme en place avant même de commencer à vous préparer au semi-marathon vous aidera à rester en piste physiquement et vous motivera à poursuivre vos efforts. Un programme vous aidera à suivre vos progrès et à rester concentré sur votre but Plan d'entraînement pour courir le marathon sous les 2h05! 225 kilomètres par semaine, du seuil à 21km/h, du fractionné autour de 2.45 minutes par kilomètre, et des sorties longues de 2 heures autour de 20 km/h! Découvrez la préparation nécessaire pour courir - de 2h05 sur 42k

Plan d'entraînement semi-marathon : Guide pratique

Programme entrainement pour marathon. La Programme Entrainement Marathon Femme fin de paris, sachez que cela fais du plan d'entrainement marathon l'année prochaine, puisque la cap et un coureur de concentrer sur le jour de renforcement musculaire. J'ai appris, c'est quoi soulager les bénévoles qui rend l'arrivée : dans ce que pour viser un peu importe si vous trouvez des kilomètres Programme entrainement pour vétéran 4. Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied. Programme entrainement pour vétéran 4 par (invité) (88.165.108.xxx) le 02/10/16 à 15:02:35. Bonjour, je réfléchis à élaborer un petit entrainement idéal pour mon père (72 ans) et je crois que vos lumières pourraient m'aider à y voir plus clair PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 2H10 Phase de préparation spécifique 3 entraînements par semaine pendant 8 semaines FOOTING + LIGNES DROITES Séance01 FRACTIONNÉ Échauffement + 4x1200m en 6min42 Récupération de 2min30 au trot Retour au calme 10min à l'allure 1 Séance02 FOOTING 20min d'endurance à l'allure 1 + 5x100m en accélération progressive Retour en marchant. Programme d'entraînement « semi-marathon » 3 séances sur 8 semaines Avant d'attaquer un semi-marathon, il est nécessaire d'avoir un vécu minimum en course à pied pour se construire un potentiel d'endurance vous permettant d'avaler ses 21km PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H35 Phase de préparation spécifique 4 à 5 entraînements par semaine pendant 8 semaines Ne cherche pas à aller trop vite pendant tes footings. Veille à rester dans la bonne fourchette d'allure, puis laisse-toi guider par tes sensations. Pense à intégrer un peu de renforcement musculaire dans ton entraînement afin d'être plus efficace, en.

Programme d'entraînement demi-marathon pour débutan

  1. imisant les risques de sur-entrainement et de blessure. Ce programme propose également des exercices de renforcement musculaire pour le haut du corps (PPG) et pour les jambes (PPS)
  2. Récup 1
  3. Entrainement Musculation. Programme d'entraînement semi-marathon: 12 semaines. Programme d'entraînement semi-marathon: 12 semaines. Kevin Pratt; 29 mai 2020; 0; Trouver un programme d'entraînement de semi-marathon peut être légèrement intimidant, surtout s'il s'agit de votre première course de 13,1 milles. Vous voulez être sûr de trouver le plan qui vous aidera à atteindre.
  4. Cet programme d'entraînement Marathon pour débutant est planifié sur 8 semaines pour couvrir la distance en 4 heures. Il comprend 4 entraînements hebdomadaires. C'est une préparation au marathon pour coureurs visant 4h environ et ayant fini récemment un 10 km en 47mn pour l'objectif 3h45, 51mn pour 4h et 55mn pour l'objectif 4h15

Pour qui: pour toute personne voulant mettre toutes les chances de son côté pour améliorer ses performances sur semi-marathon ou réussir son premier semi-marathon. Le programme: vos séances d'entraînements réalisées sur-mesure, en fonction de votre niveau, des résultats de vos tests et de votre questionnaire, et de votre disponibilités Des programmes sont disponibles pour les épreuves de 5 km, de 10 km, de semi-marathon et de marathon. Chaque programme comporte trois phases : Travail foncier, Renforcement et Affûtage. Ces phases sont conçues pour développer progressivement votre performance et s'assurer que vous soyez prêt le jour de la course. Les séances d'entraînement de course à pied sont divisées en cinq types. Conseils pour éliminer le mauvais gout de votre gourde ou camelbak souvent utiliser pendant un entrainement marathon, semi marathon ou trail. Citations Sur La Course Citation Sportive Rupture Amoureuse N'abandonne Jamais Faire Du Sport Course À Pied Pensées Positives Je Pense À Toi Marche. Jiwok, votre coach sportif en mp3 et en musique ! Le running et la course a pied du jogging au. Préparer un semi-marathon 6 semaines pour préparer le semi-marathon. Le semi-marathon est un challenge idéal et accessible avant de s'attaquer au mythique mais exigeant marathon. Découvrez comment apprivoiser la distance en 6 semaines avec des conseils et un programme Coach / Entrainement. Entraînement. Marathon : 12 semaines pour être au top ! 2610 Partages Partager sur Facebook Twitter Google+ Email. Les choses sérieuses commencent déjà pour celles et ceux qui participeront à un marathon de printemps. Courir 42,195km pour la première ou la centième fois suppose méthode et détermination. Douze semaines pour être au top (peut-être sur le bitume.

Semi-marathon de l'Ile de Batz 2020, Île de BatzPlan d’entraînement marathon : objectif 3h45 – U Run

Plans d'entrainement marathon

Plan entrainement semi marathon 5 séances par semaine. Pour affiner votre choix du plan d'entrainement semi marathon 5 séances par semaine (plan en fin de page), nous vous invitons à consulter les articles suivants qui expliquent comment sont décomposés et définis nos plans d'entrainement semi marathon et comment choisir le plan qui vous convient 18 avr. 2018 - Découvrez le tableau semi marathon de Cc sur Pinterest. Voir plus d'idées sur le thème Plan entrainement, Marathon, Semi marathon

Boucles du Val de Saône 2020, Gray (Haute Saône) | JoggingProgramme Natation 7 et 8 Groupe de Niveau 2 - Cormaris

Entraînement marathon : plan d'entraînement pour courir un

Après notre plan d'entrainement 6 semaines pour réaliser 50 min sur 10 km, voici 6 semaines pour un objectif un peu plus abordable : courir 10 km en 1 heure et pourquoi pas un peu moins ! 6 semaines pour faire 50 min sur 10 km. ¾ d'endurance, ¼ de fractionné et de VMA, une pincée de côtes, voici notre plan d'entrainement 6 semaines pour réaliser 50 min sur 10 km ! i-Run Training Toutes les catégories Interviews Conseils généraux Conseils d'alimentation Conseils d'entrainement Conseils vestimentaires News. Semi-marathon - Les cinq dernières semaines . 22. août 2018 Pour commencer: vous devez déjà disposer d'une endurance de base vous permettant de réaliser la distance de semi-marathon sans problème grâce à des entraînements réguliers. Si c'est le cas. Réussir son marathon Version 2.0 Un nouveau moteur dans votre logiciel ! Logiciel marathon La première version du programme d'entraînement était adaptée tant aux enseignements du terrain qu'aux derniers travaux de recherche en physiologie de l'exercice physique. Ce logiciel, nous l'avons encore amélioré afin qu'il adapte plus précisément encore l'intensité de chaque.

Entraînements - MARATHONS

Comment s'entrainer pour un semi-marathon ? - Garmin Blo

Course sur route demi marathon- Programme d'entraînement

Des programmes d'entraînement pour coureurs sont disponibles dans plusieurs langues pour les distances les plus classiques : 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon. Chaque programme s'étale sur 6 à 12 semaines. Vous pouvez choisir votre niveau (débutant, intermédiaire ou avancé) et la date à laquelle vous souhaitez commencer le programme Programme 2016. Créer un nouveau plan. PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 2h06 3 entrainements par semaine pendant 10 semaines . 01 Lundi Relâchement. REPOS. Mardi Relâchement. REPOS. Mercredi Fartlek. Echauffement + 5x2min Récup 1min trot à 11 km/h + 10 min allure 1. Jeudi Relâchement. REPOS. Vendredi Relâchement. REPOS. Samedi Côtes. Echauffement + 2x(5 x 20 sec en côte. programme marathon. Créer un nouveau plan. PLAN ENTRAINEMENT MARATHON OBJECTIF 4h30 3 entrainements par semaine pendant 12 semaines . 01 Lundi Relâchement. REPOS. Mardi Relâchement. REPOS. Mercredi Fractionné court . Echauffement 25 à 30min + 8 x 400m en 1min57 (récup 200m trot ) + 10 min allure 1 . Jeudi Relâchement. REPOS. Vendredi Relâchement. REPOS. Samedi Côtes. Echauffement.

Préparer Une Course Semi-marathon Selon Votre Niveau

Marathon de la Liberté 2020, Caen (Calvados) | JoggingYuki Kawauchi: un citoyen ordinaire défiant les pros du

Video: Plan entraînement semi-marathon 1h45 - 8 semaines 3 seance

Programme Entrainement Marathon 4 Heure

Quel objectif viser pour le programme d'entrainement marathon ? Question principale de votre préparation : quel temps allez-vous viser ? De très nombreuses personnes ne maîtrisent pas la difficulté ou surestiment leur capacité. Concrètement, notre conseil serait le suivant : prenez votre meilleur temps sur 10km (un temps récent !), faites la moyenne en km/h et soustrayez 2 km/h. Si. Incorporez-les à votre programme d'entrainement à raison de 2 séances par semaine pour de meilleurs résultats Marathon awards will be provided to 1st, 2nd, and 3rd place finishers in the following age categorie Voici une suggestion d'entraînement de 12 semaines qui s'adresse aux coureurs souhaitant finir le semi-marathon de façon confortable. Semaine 2. Séance 1 : Footing de 45 minutes. Par exemple, dans le programme « demi-marathon » le vert indique qu'il faut courir (jogger) tout en percevant son effort comme « facile », et l'orange précise qu'il faut trouver son effort « difficile ». Si vous choisissez par exemple « Semaine 2 » « Jour 1 », il est inscrit « 45 minutes, entraînement par intervalles 4: 1 Programme « perte de poids et tonification musculaire » Programme « Reprise en Main » Je débute. Programme « Courir plus d'une heure » Programme « Mon premier 10km » Je prépare une course. Programme d'entraînement 10km; Programme d'entraînement semi-marathon; Programme d'entraînement marathon; Je prépare un trai Marathon et 10km International du Lac d' Annecy Plans d'entrainement - Pour les coureurs non débutants, le coach Jérôme vous propose ses plans (8 semaines)

1h50 au semi-marathon - en 8 semaines Kalenj

Elle se demande si se fixer un premier semi-marathon dans sept mois est réaliste. Question de notre internaute, débutante en course à pied Bonjour, je suis une débutante en course et ronde, j'aimerais participer au semi-marathon le Marvejols/Mende, je sais garder mon rythme, je cours lentement mais j'arrive a tenir en endurance 1h et faire 7 km sur du plat Plan d'entrainement. VIVEZ UNE EXPÉRIENCE UNIQUE AVEC LE N°1 DU COACHING DIGITAL EN COURSE À PIED . Préparez au mieux les épreuves du Semi-Marathon de Mulhouse avec l'application FRÉQUENCE Running. La technologie permet de vous offrir le meilleur plan d'entraînement personnalisé qui s'ajuste à vos capacités et prend en compte votre progression. Un plan d'entraînement conçu. S1 Lundi, S2 Mercredi, S3 Samedi Footing 50 minutes allure normale,Fractionné 2 séries de 8 x 30 secondes à fond/30 secondes en trottinant avec 3 minutes de récupération entre chaque série. L'objectif est de travailler la fréquence cardiaque pour augmenter le débit de sang en direction des muscles Semi-marathon de Boulogne-Billancourt. Vendredi 20 novembre 2020. De 13h00 à 20h00 : Retrait des dossards et accès au village exposants du semi-marathon de Boulogne-Billancourt au Gymnase Biodiversit programme entrainement semi et football par (invité) (86.238.49.xxx) le 28/09/18 à 00:13:47. Bonsoir à tout le monde, J'ai 34 ans, coureur débutant en compétition ( 2 10km à 46 et 44 min ). Je viens de reprendre le football après 17 ans d'arrêt mais je ne fais que les entrainements les mardis et jeudis soirs. Pas de match le we. De plus, je viens de m'inscrire pour le semi-marathon de.

Plan d'entraînement semi-marathon 2h15 - 8 semaines 3 seance

Plan d'entrainement marathon sur Garmin Connect car les gens sont la plupart du temps incapables de programmer un simple 30″/30″ sur leur montre de running. C'est sans doute l'une des raisons pour lesquelles je n'ai jamais vraiment suivi un plan d'entrainement à la lettre et pourtant je maitrise plutôt bien la programmation sur les différentes en fonction de leurs. Avec VO2-OT, le plan d'entrainement semi-marathon est raccourci de 1 à 2 semaines, ce qui permet au coureur d'optimiser son calendrier des courses et de préserver sa fraîcheur physique et mentale. Vous faites moins de kilomètres au total qu'une préparation semi-marathon classique, donc vous éloignez les risques de blessures et de fatigue Il n'est pas toujours facile de respecter strictement un programme d'entraînement. Mais avec un partenaire ou un groupe de runners, vous allez pouvoir vous inspirer et vous motiver mutuellement. Bien souvent, avoir un partenaire de course peut vous aider à visualiser la ligne d'arrivée de votre premier semi-marathon. Mais plus important encore : un partenaire est un allié de taille.

Marathon d'Amsterdam 2020 (Pays-Bas) | Jogging-Plusi-Run sera présent au Festival des Templiers – U Run10 km de Colomiers, pour la rentrée ! – U Run

Programme DEMI-MARATHON: marathon / 20 septembre. Marathon / 27 septembre. 1/2 -marathon / 20 septembre. 1/2 -marathon / 27 septembre. Mise en garde Vous êtes conscient que la course à pied représente un risque potentiel de blessures. Il est grandement recommandé d'obtenir l'approbation de votre médecin avant d'entreprendre quelque programme d'entraînement que ce soit. En. Trois ou quatre semaines avant le marathon il est très intéressant de faire une course de type Semi marathon. Le but recherché sera non d'essayer de faire le meilleur temps possible, mais plutôt de le faire au rythme du Marathon (4 min au kilo par exemple). Il s'agit de faire mémoriser ce rythme à l'organisme et d'en faire sa vitesse de base. Ce type de programme peut être utilisé pour. Le semi-marathon est très attrayant pour la grande majorité des coureurs. Il est beaucoup plus intéressant que le 5 km et pas aussi compliqué qu'un marathon complet. Courir un semi-marathon nécessite un entraînement sérieux qui ne peut être surmonté sans préparation. Dans les lignes qui suivent, nous vous présentons notre plan d'entrainement pour réussir cette course à pied Semi-marathon (-2h) - Débutant - les bases. Fév 28, 2020. Semi-marathon (-2h) - Débutant Semi-marathon (-2h) - Débutant - les bases. Moins de 2heures au 21km avec 3 séances / semaine. Hormis sur les footings indiqués toujours faire 20min de footing d'échauffement avant de commencer le corps de la séance. Si le temps vous le permet rajouter un footing avec 20min d.

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